Azeite de oliva: você pode cozinhar com ele? Sim!

Olá meus queridos!

Vamos abordar um assunto onde creio que a maioria vai estranhar!

Desde muito tempo, mais precisamente desde quando o azeite tomou a sua fama de um óleo benéfico, as informações a respeito de seus benefícios foram aumentando e tendo cada vez mais repercussão em torno de uma melhor qualidade de vida e alimentar. Porém, juntamente com a vantagem do consumo do azeite, também houve a desvantagem que muitos não esperavam: o azeite só pode ser consumido in natura. Certo? Ok.

Mas será se essa é a verdadeira realidade?

Vamos ler..

 

Pra iniciarmos nossa historinha, até hoje se você for procurar um artigo científico (estudo) que mostre evidente que o azeite de oliva faz mal à saúde se for aquecido. Ok?

Desde minha época de faculdade, essa era a informação que eu tinha! Qual? A informação de que o azeite submetido à altas temperaturas sofria mudança na sua conformação química (estrutura das moléculas do óleo) e passaria então a a ser maléfico, transformando-se em gordura trans ou saturada. Pode isso?

Aproximadamente 2 anos depois, encontro-me na aula de mestrado e deparo-me com a informação de que o azeite de oliva é um dos óleos mais estáveis que existe! What? Como assim?

Fiquei com essa dúvida por um tempo, até que hoje já formei minha ideia.

ENTENDENDO A ESTRUTURA QUÍMICA DOS ÓLEOS

A estrutura química das moléculas/cadeias de uma gordura podem ser classificadas como:

- saturada (apenas ligações simples; nenhuma dupla)

- monoINsaturada (uma ligação dupla)

- polINsaturada (duas ou mais ligações duplas)

Veja a imagem abaixo:

Para um óleo ser adequado para cozimento, fritura ou aquecimento de uma forma geral, ele tem que conter, em sua maioria, menos insaturações possíveis, o que fará com que ele seja mais estável às quebras dessas ligações (obviamente, as ligações saturadas são estáveis às quebras pelo calor). Por isso que o óleo de coco é o óleo mais indicado para usar em cozimento, pois é uma gordura saturada, além de suas propriedades benéficas. (leia mais sobre ele AQUI)

Óleos como os vegetais (soja e canola, por exemplo) possuem quantidades consideráveis de gorduras polinsaturadas (muitas insaturações - são fracos ao calor), inclusive alto teor de ômega 6 (inflamatório) e muito baixa de ômega 3 (antinflamatório), onde essas gorduras sim poderão sofrer alterações em cozimento. Quando superaquecidos, eles podem formar vários compostos nocivos, incluindo os peróxidos lipídicos e aldeídos que, comprovadamente, podem contribuir para o câncer.

Ao cozinhar com estes óleos, alguns dos compostos carcinogênicos vaporizam e podem contribuir para o câncer de pulmão, quando inalado. Portanto, apenas estando presente em uma cozinha onde são utilizados estes óleos, você pode estar correndo perigo.

A maneira correta de minimizar sua exposição a compostos nocivos e cancerígenos é cozinhar apenas com gorduras que são estáveis em alta temperatura.
Entenda então que há duas propriedades de óleos de cozinha que mais importam nesta questão:
> Primeiro, a temperatura na qual as gorduras começam a quebrar e se transformar em fumaça. Conhecido como Ponto de Fumaça.
> Segundo, a Estabilidade Oxidativa: como as gorduras são resistentes ao reagir com o oxigênio.
A seguir entenderemos porque o azeite é estável nesses sentidos.
 

ENTENDENDO A ESTRUTURA QUÍMICA DO AZEITE DE OLIVA

No caso do azeite de oliva (extra virgem), a sua composição maior deriva-se em ácidos graxos MONOinsaturados, ou seja, com apenas 1 insaturação nas suas cadeias químicas. Imagine só, de toooooda uma constituição de uma cadeia de ácido graxo, apenas 1 ligação é insaturada. 

Isso NÃO É RUIM! 

Porém, óleos como de soja e canola são mesmo ruins devido à índices maiores de gorduras polinsaturadas (mais que UMA insaturação).

Na constituição do azeite, 73% são gorduras monoinsaturadas (maioria), 11% de polinsaturadas e 14% saturadas. No meio disso tudo, apenas esses 11% são gorduras mais frágeis. Sendo assim, 87% de todo o óleo é estável! 

(Ah, não tente somar os 100% pois o que resta são outros compostos e não apenas óleo)

Resumindo: o azeite de oliva é estável.

ENTENDENDO A ESTABILIDADE OXIDANTE DE SUAS PROPRIEDADES FUNCIONAIS

O azeite possui boas quantidades de antioxidantes e vitamina E, ajudando-nos a combater os temidos radicais livres do organismo e contribuindo para uma melhor longevidade.

Mas lembre-se, o azeite de oliva que você precisa não é qualquer azeite, mas sim o azeite extra virgem, preferencialmente o da primeira prensa das azeitonas! Esse sim preservará todas as propriedades funcionais do óleo.

Por o azeite ser rico em substâncias antioxidantes, estas ajudam-no na proteção contra o calor. Sim! Isso mesmo que você leu ;)

Vários estudos já foram realizados para avaliar o ponte de estabilidade do azeite, submetendo-o à altas temperaturas e por um tempo longo e, mesmo diante disso, o azeite não saiu a perder.

Um estudo fritou vários tipos diferentes de azeite por 24 horas e observou qual era altamente resistente à oxidação. O Azeite de oliva extra virgem, que é o maior em antioxidantes, foi o que obteve os melhores resultados.

Outros estudos concordam com isso... o azeite de oliva não oxida muito quando usado para cozinhar, enquanto os óleos vegetais como o óleo de girassol formava compostos nocivo.

A única maneira de o azeite poder não ser mais tão saudável, bem como outro óleo vegetal, é este ser submetido à muuuuuitas horas sob altas temperaturas, por exemplo 8 horas, que foi o caso de um dos estudos (14). Mas claro, isso não é algo que iremos fazer, não é? Vamos ter consciência também!

O azeite se transforma em gordura trans?

Eu ouvi muuuito essa história pra boi dormir quando estudava. Mas, será se é mesmo assim? 

Um estudo revelou que o azeite sendo submetido a 8 horas de cozedura aumentou o  teor de gordura trans de 0,045% para 0,082%, onde concluiu-se ser uma quantidade insignificante.

RESUMINDO E CONCLUINDO

Podemos perceber que o azeite é um óleo estável à temperaturas e inclusive para frituras.

Como eu mencionei lá em cima, cada óleo pode ter um ponto de fumaça, situação em que suas moléculas e propriedades passam a serem degradadas, onde podemos ver que gera uma fumaça visível. Sem falar que isso também provoca o aparecimento de compostos nocivos ao organismo.

O ponto de fumaça do azeite de oliva é incerto. Você poderá pesquisar na internet e verá diversos valores variando entre 180º até 215º C. Sendo assim, torna esse óleo seguro para submetimento à cozimentos.

DIANTE DISSO... 

Gostaria de declarar que minha posição a vocês em relação ao uso do azeite não é estimulá-los à consumir frituras, de modo algum! Meu objetivo é apenas desmistificar que o azeite não pode ser levado a altas temperaturas.

 

Sua alimentação, na realidade, não é para conter frituras. Você deve sempre priorizar alimentos cozidos (com verduras (molho caseiro) ou no vapor), grelhados e assados. Fritura não deve ser sua prioridade. Ok? Ok =)

Espero ter esclarecido a todos em relação a esse tema. Qualquer dúvida, mandem-me uma mensagem direta no campo de mensagem à sua direita.

SARA CÂMARA DE MEDEIROS

Nutricionista Clínica - CRN 10608

Referências:

- Cytotoxicity and genotoxicity of lipid-oxidation products. - Am J Clin Nutr. 1993 May;57(5 Suppl):779S-785S

- Acrolein induced DNA damage, mutagenicity and effect on DNA repair. - Mol Nutr Food Res. 2011 Sep;55(9):1291-300.

- Genotoxicity of heated cooking oil vapors - Mutation Research/Genetic Toxicology, Volume 298, Issue 2, December 1992, Pages 105–111
- Lung cancer in Asian women-the environment and genes. - Respirology. 2005 Sep;10(4):408-17.
- Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress - Indian Journal of Clinical Biochemistry, August 2000, Volume 15, Issue 1, pp 1-5
 - Foodservice Research InternationalVolume 13, Issue 1, Article first published online: 30 JUN 2006
 - The phenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health/ Volume 18 / Issue 01 / June 2005, pp 98-112
- Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects., J Nutr Biochem. 2002 Nov;13(11):636-644.

- Vitamin E, Antioxidant and Nothing More, Free Radic Biol Med. Jul 1, 2007; 43(1): 4–15.
- Vitamin E supplementation increases the stability and the in vivo antioxidant capacity of refined olive oil., Free Radic Res. 1999 Dec;31 Suppl:S129-35

- Olive oil stability under deep-frying conditions. - Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9
  -Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods - Food Science and Technology International February 2001 vol. 7 no. 1 15-21
 - Effect of meals rich in heated olive and safflower oils on oxidation of postprandial serum in healthy men – Atherosclerosis, Volume 160, Issue 1, January 2002, Pages 195–203
 - Effect of phenolic extracts on trans fatty acid formation during frying - Grasas y Aceites, Vol 50, No 6 (1999)