O que comer como PRÉ treino?

Olá pessoal, tudo bem?

Hoje trago a vocês um assunto abordado àqueles que costumam se exercitar rotineiramente e, por muitas vezes ficam na dúvida do que e como se alimentar antes do treino que será realizado.

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINO

A alimentação pré treino é a chave fundamental do sucesso do treino que você irá realizar.

Muitas pessoas que têm uma rotina de exercícios físicos, sejam eles intensos ou não, precisam saber como se alimentar da maneira correta!

Já fiquei à parte de diversas situações de pessoas que chegam até mim se queixando de não ter bons resultados dos treinos, de ter indisposição durante a atividade, cansaço rápido, de não saber o que comer pra ter um bom desempenho, etc.

Gostaria de esclarecer-lhes uma coisa: treino sem alimentação uma adequada não dá resultados! E vice-versa. 

É de suma importância uma boa escolha de alimentos antes de fazer seu exercício, de acordo com o TIPO de treino (intenso e curto, intenso longo, moderado longo ou curto, leve, etc), duração, e o espaço de tempo que você levará entre se alimentar e ir se exercitar. 

O papel do alimento pré treino é: fornecer energia necessária durante o seu treino, evitando o cansaço e fadiga, e prevenindo danos musculares devido ao esforço dos músculos no decorrer dos exercícios.

Quem não se alimenta corretamente antes de treinar, corre o sério risco de desenvolver monotonia (devido o hábito frequente da indisposição), maus resultados de seus objetivos, desgaste físico, hipoglicemia (queda do nível de glicose no sangue), entre outros.

A NUTRIÇÃO bem feita é o principal fator para o sucesso que você quer dos seus treinos.

O QUE DEVE CONTER?

Na composição dos alimentos a serem consumidos deve se priorizar os carboidratos e proteínas.

Os CARBOIDRATOS: 

como sabemos, são nossa maior fonte de energia direta, pois são compostos por moléculas de açúcares, onde estes são os fornecedores primários de energia ao organismo humano. Sendo assim, o carboidrato é o principal componente a ser consumido antes da atividade física. PORÉM.......

Sabemos que há dois tipos de carboidratos, os simples (rápida absorção) e os complexos (lenta absorção).

COMPLEXOS

Pense comigo... Se nós vamos fazer uma atividade mais prolongada, precisamos de uma energia mais prolongada! Não é? Sendo assim, para atividades como musculação e cardios (aeróbicos) moderados de longa duração, temos que consumir os COMPLEXOS, aqueles que possuem BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (velocidade de aumento da glicose no sangue), pois nos darão uma energia "constante" devido serem lentamente absorvidos. Entendeu?

SIMPLES

No caso de uma atividade como corrida, ciclismo, ou outros mais intensos e prolongados, não é interessante uma alimentação de digestão mais prolongada, então aqui não entrarão os índices glicêmicos tão baixos (lenta absorção). Serão alimentos de absorção mais rápida e com um pouco de fibras para não consumir taanto lentamente, onde entrarão sucos de fruta (ou shake) ou peças de fruta com um pequeno acréscimo de fontes de fibras.

Também outra questão é o tempo que você se alimentará antes do treino. Se você está com tempo corrido e não teve tempo de se alimentar como deveria ser e vai comer para te dar o estoque energético, aqui entrará a alimentação de absorção mais rápida, contando como mesmo conceito acima, o consumo de uma fonte de mais rápida absorção.

As PROTEÍNAS: 

são uma de extrema importância para a alimentação antes dos seus exercícios. 

Além colaborarem para haver também uma lenta absorção de toda a alimentação, elas darão o sustento da sua massa muscular, massa essa que se não receber uma ajuda nutricional, poderá se desgastar e haver perdas durante a realização dos seus exercícios! Além de colaborarem também para o bom desenvolvimento muscular.

É importante que sejam desprovidas de gorduras, principalmente as carnes!

TEMPO/QUANTIDADE ENTRE ALIMENTAÇÃO E TREINO

É fundamental atentarmos para esse detalhe, o detalhe do TEMPO e a QUANTIDADE.

Não adianta você fazer uma refeição super caprichada e correr pra academia disposto pra tudo! 

O que vai acontecer? Aquela famosa sensação de empachamento e também aquela veeelha dorzinha no abdômen! kkkk...

Então... O tempo mínimo de uma alimentação deve ser de 30 minutos (sendo mais simples e em menor quantidade). E o tempo máximo, 1h30min ou 2 horas (metabolismos mais lentos), onde as refeições podem ser mais caprichadas.

Caso você esteja com pressa e precise comer algo mais rápido, como uma fruta (banana, geralmente), pode ser em até 15 minutos antes, mas não indico essa prática.

As refeições mais caprichadas, em maiores quantidades podem ser as refeições como o café da manhã, almoço e jantar. Já servirão de suporte para o seu treino.

As refeições como os lanches, devidamente serão em menor quantidade e em um espaço menor de tempo para a prática do exercício. Nesse fator, cada indivíduo é apto para conhecer a velocidade de digestão de suas refeições! Nada de sair de casa mastigando em rumo a academia ou esperar tempo demais!

Você aprende a conhecer como seu metabolismo funciona aos poucos e vai adaptar suas refeições a como se sentir melhor.

OS ALIMENTOS

Listarei os alimentos que você poderá comer, porém, não deverá se restringir a comê-los sempre puros. Use a imaginação para fazer pratos e refeições variadas!

CARBOIDRATOS:

- Aveia

- Pão integral

- Arroz integral

- Batata doce

- Inhame

- Abóbora

- Macaxeira

- Tapioca (com fibras acrescentadas à massa, como sementes de chia, farelo de aveia e linhaça triturada)

- Cuscuz (com aveia)

- Cereal integral de milho

- Quinoa real

- Macarrão integral

- FRUTAS: BANANA, mamão, caqui, kiwi, manga, laranja, maçã, pera, tangerina, jaca, abacate, pêssego, ameixa vermelha são boas opções, assim como salada de frutas diversificadas. 

O consumo do AÇAÍ como pré treino, só deve ser feito para atividades mais intensas e de duração, de no mínimo 1h30min, pelo fato do açaí ser altamente energético.

PROTEÍNAS:

- Peito de frango

- Peito de peru

- Iogurtes desnatados

- Leite desnatado

- Tofu (vegetarianos)

- Ovos

- Queijos magros

OBSERVAÇÕES:

1) Aqui eu chamo a atenção para junções que você pode fazer. Exemplos:

- Sanduíche natural de pão integral com peito de frango (ou desfiado) e queijo magro + salada

- Iogurte natural com granola e/ou fruta picada

- Mingau de aveia

- Purê de batata doce com frango 

- Shake de fruta com leite, podendo adicionar sementes

- Quinoa temperada + proteína a seu gosto

- Omelete temperado + arroz integral

- Mamão recheado com iogurte e cereais

- Cereal de milho com iogurte ou leite + frutas picadas

- Tapioca recheada (acrescentando fonte de fibras à massa, para que haja lentidão na absorção)

- Banana amassada com canela e/ou aveia (farelo) e mel

O importante é que você use a imaginação para criar seus pré treinos.

CURIOSIDADES

GORDURAS

Se vocês observarem, aqui eu não citei o consumo de gorduras, sejam elas, claro, boas! As gorduras devem estar presente no seu pré treino caso ele seja uma refeição principal, ok? Pois as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) têm uma digestão ainda mais lenta e são em porções maiores.

Exemplos são as oleaginosas (amêndoas, avelãs, castanhas, nozes, etc) e azeite de oliva.

A introdução de gorduras como um pré treino pouco tempo antes da prática de atividade física pode tornar a digestão mais lenta do que desejamos, e isso não será legal. Então, se for fazer uma refeição pequena, por exemplo no lanche, evite a introdução de gorduras.

SUPLEMENTOS

A finalidade dessa postagem não é abordar a utilização de suplementos, ok? Por isso vocês não me viram falar deles em momento algum. Foquei em todo momento nos ALIMENTOS.

CASOS ESPECIAIS

No caso de exercícios personalizados, como por exemplo, para atletas, essas orientações podem sofrer certas mudanças, como alimentação de transição (durante o treino) e/ou suplementos específicos, e que, com certeza deve ser acompanhado particularmente.

QUANTIDADES

Na questão da quantidade EXATA a ser consumida nas suas refeições, infelizmente eu não posso dizer pois varia de pessoa para pessoa. Cada indivíduo tem uma necessidade específica. Porém, esse é um ponto onde eu, particularmente, não me detenho. Não gosto de contar calorias nem de determinar quantidades regradas.

Se você faz um trabalho específico para emagrecimento, claro que não pode exagerar na dose. Mas se não tem preocupação, coma a quantidade que te dará saciedade!

Nada de exageros!

DEMAIS PARTICULARIDADES

Um acompanhamento com um nutricionista é fundamental para casos particulares que venham surgir.

Essas orientações são para abrir vossos olhos para as opções que temos e quais os objetivos da alimentação pré treino.

FINALIZAÇÃO

Pronto, pessoal. Diante dessas informações, espero que tenham gostado e eu tenha conseguido esclarecer possíveis dúvidas que você tinham.

Qualquer coisa, o espaço dos comentários está totalmente aberto!

Dúvidas mais particulares, o espaço de contato está logo ao seu lado direito.

Beijinhos e bons treinos!!

SARA MEDEIROS

Nutricionista Clínica - CRN 1-0608