Olá pessoal, tudo bem?
Hoje trago até vocês uma matéria super completa falando sobre OS BENEFÍCIOS DO OVO!
Esse alimento tem sofrido, no decorrer de anos, muitos maus apontamentos em relação ao seu fator nutricional, mas tudo não passa de um grande engano!
Na grande fala de VILÃO, esse alimento MARAVILHOSO é, na verdade, um HERÓI ou o MOCINHO da história.
Vamos lá aprender mais sobre ele?
Leiam tudo com bastante atenção! E outra coisa, sem preguiça!
OVO - Do mito à realidade
O ovo pode ser considerado um alimento nutricionalmente completo, sendo considerado o 2º melhor alimento do mundo! Perde apenas para o leite materno.
Muito se fala a respeito do problema do colesterol relacionado ao ovo, mas saibam que até hoje, não houve NENHUM estudo que conseguiu comprovar esta teoria absolutamente furada. A culpa pelo colesterol elevado vem de tempos e se os médicos estudassem história da medicina, encontrarím muitas respostas.
Estudos sobre colesterol e doenças cardíacas foram iniciados na década de 1960, e as primeiras observações relacionavam dieta com doença cardíaca. No início dos anos 70, a American Heart Association (AHA) publicou suas primeiras recomendações sobre dieta. Entre elas, foi sugerido um consumo de colesterol dietético inferior a 300 mg/dia .
O consumo de ovo per capita nos Estados Unidos diminuiu de 310 ovos por ano para 235, e essa queda foi relacionada às restrições de ingestão de ovos propostas entre 1970 e 1995.
No Brasil, segundo dados da União Brasileira de Avicultura (UBA), a média per capita de consumo é de 141 unidades. O campeão mundial em consumo de ovos/ano é o México, com média de 360 unidades, seguido pelo Japão (347) e pela China (310).
Por essa razão, durante as décadas de 1970 e de 1980, viveu-se uma época de “colesterolfobia”. Durante anos, acreditou-se que o consumo do ovo estava associado a um estilo de vida pouco saudável, já que o mito de “o ovo é ruim, porque aumenta o colesterol” estava amplamente difundido. Uma crença popular era tomada inclusive por profissionais da Saúde.
A recomendação de, no máximo, 300 mg/dia de colesterol dietético para prevenir níveis altos de colesterol sérico e doença arterial coronariana (DAC) é empregada muitas vezes para justificar a ingestão restrita a 3 ou 4 ovos por semana.
Felizmente, a ciência continuou pesquisando e, em todo o mundo, foram feitos trabalhos científicos que demonstram que o ovo não prejudica e inclusive protege a saúde, já que tem tantas substâncias benéficas que constitui um pilar da dieta diária. Não irei citar a variedade de estudos realizadas, em relação ao ovo, para não tornar a leitura muito extensa!
COMPOSIÇÃO DO OVO
OS NUTRIENTES DA GEMA
Sabe-se que uma gema de ovo contém 213 mg de colesterol, mas, além disso, contém ácidos graxos em sua maioria mono e polinsaturados e só uma pequena fração de ácidos graxos saturados. Portanto a maior porcentagem de gordura que tem a gema é do tipo insaturada, benéfica para a saúde, já que diminui o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom).
Alguns confundem o conteúdo em colesterol com o conteúdo em gordura, estabelecendo que a gema tem muita gordura e não deve ser consumida. Não se leva em conta que quando a gema é eliminada, também é eliminada uma grande quantidade de vitaminas e minerais contidos nela. Em idades críticas, como a infância
e a adolescência, tirar a gema significa desperdiçar grande parte dos nutrientes que o ovo fornece como vitaminas, minerais, xantofilas, colina e ácidos graxos essenciais.
A dieta não pode basear-se na restrição do ovo se a pessoa é saudável. E, mesmo se fosse hipercolesterolêmica, essa restrição não deve ser a única diretiva, mas devem ser dadas recomendações de uma dieta equilibrada, com maior fornecimento de frutas e verduras, mais fibra, menos gorduras saturadas e gorduras trans e menos açúcares concentrados. Além disso, devem ser realizados exercícios físicos e eliminados maus hábitos alimentares. Cabe então estudar todos os comportamentos e costumes das pessoas e não culpar um só alimento de produzir prejuízo ao organismo.
PERFIL NUTRICIONAL DO OVO
O ovo é uma das criações mais completas da natureza e faz parte de uma dieta equilibrada, já que só fornece de 70 a 75 calorias (igual a uma fruta), além de fornecer a melhor proteína encontrada entre todos os alimentos (pelo melhor perfil aminoacídico) e uma grande variedade de vitaminas e minerais. É um alimento natural e “originalmente envasado”.
Uma clara de ovo grande fornece 17 calorias, a melhor proteína e numerosas vitaminas e minerais.
A gema fornece aproximadamente 59 calorias e ainda que possua gorduras, o conteúdo total é de 4 a 4,5 g por unidade, das quais 1,5 g são saturadas e o resto insaturadas (predominam as monoinsaturadas, que são benéficas ao organismo).
Também apresenta numerosas vitaminas e minerais: A, E, D, K, ácido fólico, B12, B6, B2, B1, ferro, fósforo e zinco (Quadro 1). De fato, toda a vitamina A, E e D que um ovo possui ovo é encontrada na gema. As gemas de ovo são um dos poucos alimentos que naturalmente contém vitamina D (sem ser aditivados).
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| Composição (resumida) nutricional de um ovo inteiro (59 g) e com casca (peso líquido: clara + gema 50 g) |
Em estudo publicado pela Nutrition and Metabolism EM, 2008, foi escrito que o estudo evidenciou e comprovou que o ovo tem os seguintes benefícios:
- Ação Anti-Inflamatória (sendo capaz de diminuir a Proteína C Reativa)
- Emagrecimento (como efeito indireto, pois o ovo aumenta o hormônio mais abundante do corpo, Adiponectina- antigamente chamado de GBP28)
- Aumento do HDL (o colesterol chamado de “bom”)
- Diminui os níveis de Insulina (prevenindo diabetes, além de conferir melhor qualidade de vida às pessoas que o ingerem*)
UM ALIMENTO FUNCIONAL
O ovo cumpre apresenta essas características por conter substâncias que beneficiam a saúde como são os nutrientes essenciais, os carotenoides (luteína e zeaxantina), a colina e substâncias antioxidantes.
Um estudo demonstrou que 1,3 unidade de gema de ovo por dia, durante 4 a 5 semanas, aumentou as concentrações de luteína no plasma de 28 para 50% e de zeaxantina de 114 para 142%.
A colina: além disso, o ovo é considerado excelente fonte de colina, nutriente essencial para a função normal das células. Segundo dados da United States Department of Agriculture (USDA), cada 100 g de ovo inteiro fresco cru contém 250 mg de colina total. A colina influi no desenvolvimento da memória durante a etapa embrionária e que é um componente dietético essencial para o funcionamento de todas as células.
A colina tem funções variadas e extremamente importantes no organismo. Ela intervém, por exemplo, no funcionamento da memória. É muito importante para as grávidas e mulheres que estão amamentando, como também para as crianças devido ao fato de intervir no desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso.
Os estudos demonstram que quando a ingesta de colina é adequada, melhoram as funções cognitivas e da memória.
Substâncias antioxidantes (flavonóides, vitamina E, zinco e selênio): essas substâncias previnem diversas doenças como as cardiovasculares, câncer e doenças neuronais. Devido a sua função antioxidante, evitam que os radicais livres (moléculas que produzem as células) se combinem com o oxigênio do organismo para oxidar os tecidos e, dessa maneira, desencadeiem esses tipos de doenças.
O ovo, por ser considerado uma proteína de alto valor biológico, é um alimento completo e corresponde a aproximadamente 20% das recomendações diárias (RDA) de proteína.
MELHOR OVO:
O melhor ovo é realmente o “caipira”, mas melhor comer o “não caipira” do que ficar sem ovo.
O ovo orgânico ou caipira, chega a ter de 10 a 20 vezes mais ômega 3 do que o não orgânico!
FORMA DE CONSUMO:
Também chama-se atenção em dizer que comer o ovo cru não é uma boa ideia, não recomendo devido ao problema da salmonellose, infecção que pode se instalar através de micro rachaduras na casca.
A melhor forma de consumi-lo é cozido e, em menor proporção, frito (com pouquíssima gordura para fritar).
ARMAZENAMENTO:
Busque guardar seus ovos dentro da geladeira e não naquele local da porta, que é de fato o pior local para se guardar, por causa da probabilidade de provocar rachaduras no abre e fecha da porta. Além de que, exposto, poderá contaminar outros alimentos, pois você não o guardará lavado NUNCA.
O ideal é guardá-lo dentro de um recipiente fechado.
LAVAGEM DO OVO:
NUNCA lave o ovo antes de guardá-lo!!
A casca do ovo contem uma substância (película) que o envolve, a qual é responsável pela sua defesa natural. Uma vez que você o lava, remove essa película e, aí sim, ele estará altamente propenso à contaminação! Como já disse acima, guarde seus ovos em um recipiente fechado.
COMO SABER SE ESTÁ PRÓPRIO PARA CONSUMO:
A tão conhecida forma de saber se o ovo está próprio para o consumo é colocá-lo em um recipiente com água. Se afundar, está ainda bom. Se flutuar, já era!
Mais detalhadamente:
O de qualidade superior ocupa uma área restrita ao se deitar seu conteúdo em superfície plana, mostra bastante clara espessa ao redor da gema e quantidade pequena de clara rala.
A tão conhecida forma de saber se o ovo está próprio para o consumo é colocá-lo em um recipiente com água. Se afundar, está ainda bom. Se flutuar, já era!
Mais detalhadamente:
O de qualidade superior ocupa uma área restrita ao se deitar seu conteúdo em superfície plana, mostra bastante clara espessa ao redor da gema e quantidade pequena de clara rala.
A gema se mostra redonda e saliente.
Já o de qualidade intermediária ocupa área moderadamente maior, há ainda quantidade apreciável de clara espessa ao redor da gema e quantidade média de clara rala. A gema é redonda e elevada, mas menos do que a anterior.
O terceiro, em menor qualidade, ocupa área mais ampla, tem pouca clara espessa e muito mais clara rala, apresentando-se a gema chata e aumentada.
MANEIRA DE INGERI-LO:
Já o de qualidade intermediária ocupa área moderadamente maior, há ainda quantidade apreciável de clara espessa ao redor da gema e quantidade média de clara rala. A gema é redonda e elevada, mas menos do que a anterior.
O terceiro, em menor qualidade, ocupa área mais ampla, tem pouca clara espessa e muito mais clara rala, apresentando-se a gema chata e aumentada.
MANEIRA DE INGERI-LO:
Por último, saibam que o ovo deve ser ingerido completo.
Não devemos comer só uma parte ou outra, isto não existe e não faz o menor sentido! Vou disponibilizar a vocês a porcentagem de absorção de aminoácidos (proteínas) de cada alimento, para que vejam que o ovo é, além de tudo, uma fonte proteica melhor do que qualquer outra possível a nós:
- Leite Materno – 49% de absorção
- Ovo (clara + gema) – 48%
- Carne, peixe e frango – 32%
- Fórmulas de aminoácidos – as melhores não chegam a 30%
- Soja – 17%
- Produtos láteos – 16%
- Clara de ovo – 17%
- Espirulina – 6%
E, para que percam o medo, saibam que a Universidade de Harvard realizou um estudo onde estudantes de medicina ingeriram 25 ovos por dia durante 3 meses. Querem saber o resultado? O colesterol baixou!
Pena que estas coisas não prosperam na medicina.
Se fosse a descoberta de uma nova medicação para que as pessoas devessem usar diariamente para tratar alguma doença, podem ter certeza de que no dia seguinte teríamos um representante laboratorial batendo em nossas portas em nossas clínicas oferecendo amostras grátis.
Isso quando não oferecem viagens, jantares, entre outros meus amigos. O lado escuro da medicina.
Para finalizar, vou explicar como a nutrigenética enxerga alimentos como possíveis remédios. Olhem o exemplo do ovo:
- Bom para alergias devido a presença de Zinco;
- Bom para Artrite devido a presença do antioxidante mais potente que existe no corpo, apelidado de guardião do nosso corpo: A Glutationa (que já tem para aplicação injetável e em breve terá também em gel com nanotecnologia lipossômica, ou seja, gel para passar na pele e através da pele a substância é absorvida diretamente para a circulação;
-Tem a presença desta, que é a última Vitamina descoberta na Nutrologia, chamada PQQ (Pirrolo Quinonina Quinona) é benéfica para o crescimento e desenvolvimento corporal;
-Atua na degeneração macular.
CONCLUSÃO
O ovo é considerado um alimento nutricionalmente completo e ideal para o consumo.
Apresenta vitaminas e minerais que ajudam na homeostase do organismo. E, por ser uma proteína de origem animal, fornece os aminoácidos (parte construtora da proteína) essenciais que nosso corpo é incapaz de sintetizar (produzir).
O colesterol, presente em sua gema, também tem propriedades fisiológicas importantes, do contrário da sua fama maléfica.
Os estudos epidemiológicos sobre o consumo do ovo e os riscos de doenças cardiovasculares, apesar de existirem em grande quantidade, são ainda insuficientes para avaliar os riscos e benefícios do consumo do ovo.
Apesar deste alimento possuir uma quantidade razoável de colesterol, vários estudos epidemiológicos não encontram nenhuma relação entre consumo de ovo e risco de doenças coronárias e cardiovasculares.
O desenvolvimento de mais pesquisas torna-se necessária para concretizar ainda mais estes resultados, e ajudar na conscientização do consumo benéfico do ovo.
Até hoje não é estimada uma quantidade limitada do consumo de ovos ao dia.
Eu, particularmente, não limito nenhuma quantidade. Há dias em que consumo uns 5 ovos e minhas taxas são todas normais!
ATENÇÃO PARA OS QUE CONSOMEM OVO COM OBJETIVO DE HIPERTROFIA MUSCULAR: como vocês são adeptos do alto consumo de ovos, não comam sempre apenas as claras, mas tenham no mínimo 1 gema entre elas. O contato das substâncias da gema com a clara darão os efeitos que você tanto deseja!
FINALIZAÇÃO
Bom, meus amigos, espero ter exterminado muitas dúvidas que você um dia tiveram em relação ao temido OVO!
Não estou dizendo para vocês passarem a consumir ovos sem parar todo dia e a cada hora, não!
Tudo tem seu limite.
Mas quero dizer que, se você ama ovo e é uma pessoa saudável, não tenha medo de consumi-lo todos os dias.
E OUTRA COISA: não saia comendo ovos sem se exercitar ou sem ter uma alimentação saudável. Isso seria a mesma coisa de estar comendo qualquer alimento (que se enquadre como proteína/gordura) e não fazer por onde ter uma alimentação (no geral) saudável.
A quantidade de ovos por dia deverá se restringir adequadamente à sua necessidade de calorias/energia diárias!
Infelizmente, a IGNORÂNCIA das grande maioria dos médicos ainda dizem essa mesma "balela" em relação ao consumo de ovos. Eles poderiam estudar mais, pesquisar mais e verem que, até hoje, NÃO HÁ COMPROVAÇÃO DA INFLUÊNCIA DO CONSUMO DE OVOS EM RELAÇÃO AOS NÍVEIS DE COLESTEROL SANGUÍNEO.
Digo a mesma coisa dos nutricionistas desinformados que andam por aí dando a má orientação em relação ao consumo de ovos, limitando em, no máximo, 3 ovos por semana.
Não tenho medo de afirmar isso aqui, pois estou de acordo com a ciência. Até que me provem o contrário, SOU DA DEFESA DO CONSUMO DIÁRIO DE OVOS!
Enfimmmm... Né?
Se alguma pessoa lhe disser que ovo faz mal, diga a ela tudo o quanto você leu aqui. Nada do que escrevi foi da boca pra fora, mas tudo baseado em fonte CIENTÍFICA!
Como conselho, lhe indico levar essa informação aos seus familiares e amigos para que esse mito do ovo desapareça.
Gostaria de lhe lembrar que, de todas as pesquisas realizadas, NENHUMA relacionou o consumo de ovos com o aparecimento de doenças cardiovasculares, tampouco com o aumento dos níveis de colesterol sanguíneo. Pelo contrário, o ovo aumenta o "bom colesterol", além das inúmeras funções que lemos neste artigo.
Um livro que lhe indico a ler (aconselhado pelo Dr. Victor Sorrentino), é o livro "O Mito do Colesterol" escrito pelo Dr. Sergio Pupin.
E, para finalizar com chave de ouro, assista o vídeo abaixo =)
Espero que tenham gostado dessa matéria ;)
Beijos a todos!
Sara MedeirosNutricionista
AGUIAR.; ZAFFARI.; HÜBSCHER. O ovo e sua contribuição na saúde humana. Monografia. VP Consultoria Nutricional. Porto Alegre, 2008.
SAYAR, R. O ovo: um alimento maravilha. Rev Sorv. Conf. Bras. Nº 176, p 53, 2007.
NOVELO, et al. Ovo: Conceitos, análises e controvérsias na saúde humana. Archivos Latinoamericanos de Nutricion. Vol. 56, Nº 4, 2006.
SORRENTINO, Victor. Ovo - Nunca mais tenha dúvidas sobre este alimento. Disponível em: <http://www.blogdodrvictorsorrentino.com/2012/05/ovo-nunca-mais-tenha-duvidas-sobre-este.html> Acesso em 03/11/2013.
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