Introdução
A alimentação infantil é formada por meio de uma complexa rede de influências genéticas e fatores ambientais. Por esses motivos, é fundamental a introdução de uma alimentação saudável a partir da infância para, posterior e futuramente, obter a formação dos hábitos alimentares saudáveis de um indivíduo. É nela onde irá ocorrer o bom desenvolvimento e a projeção da qualidade de saúde no futuro.
Comprovado cientificamente, é nos hábitos alimentares constituídos na gravidez e infância onde será determinada boa parte da saúde do adulto, no que se trata do aparecimento de problemas relacionados à saúde.
É importante que os pais tornem familiar em suas casas o consumo de frutas, verduras, legumes, folhas, cereais, grãos, carboidratos, proteínas, fibras, gorduras benéficas, e a boa ingestão de água.
Está cada vez mais crescente a depreciação da qualidade alimentar na infância. Com o aumento da onda dos fast foods, alimentos prontos, refrigerantes, sucos industrializados, salgadinhos, massas industrializadas, salgados de pastelaria, etc., a ingestão alimentar de crianças e formação de padrões está decadente.
Diante disso, é fundamental a conscientização dos pais em relação a adaptação e introdução de uma alimentação saudável às suas crianças. Lembrem-se: seus filhos comerão o que lhes virem comendo! É de você onde saíra a influência alimentar dos pequenos.
Recentemente recebi um pedido de uma amiga para postar opções saudáveis de lanches escolares. Sendo assim, estarei aqui postando algumas opções de alimentos que servirão para a alimentação e padrão alimentar infantil.
Algumas situações específicas na infância, como por exemplo doenças crônicas, não abordarei agora. Darei uma visão geral. Porém, crianças que sofrem de excesso de peso, alterações de exames sanguíneos e alimentações completamente fora dos padrões nutricionais, poderão adotar dessas indicações sem problemas.
Caso sua criança tenha alguma doença específica, converse com seu médico ou me envie uma mensagem pessoal.
Alimentos para as crianças
Aqui abordarei alimentos que irão além da idade pré escolar. Ou seja, para crianças que já possuem uma alimentação livre, sem restrições de consistência ou composições específicas.
CAFÉ DA MANHÃ / PEQUENO ALMOÇO
Essa refeição é de extrema importância para as crianças. Elas passam anteriormente por um jejum de, no mínimo, 6 horas durante o sono e, para ter um dia com energia suficiente para poder ter uma boa desenvoltura nas suas atividades, precisam de uma rica refeição como início de suas atividades, principalmente àquelas que estudam na parte da manhã.
Infelizmente muitos pais não se preocupam com a primeira refeição das crianças devido a pressa para ir à escola ou deixarem os pequenos dormirem muito. Isso é um erro! Tem que ser concertado.
Alimentos como:
Frutas / Cereais / Massas integrais / Sucos naturais / Biscoitos / Laticínios e Ovos são muito bem vindos!
LANCHE DA MANHÃ
Sua criança não pode ficar sem o lanche da manhã! Isso ajudará a manter o organismo sempre em constante movimento, ajudando-o a ter sempre reservas energéticas e disposto a toda e qualquer requisição do organismo.
EM CASA
Se o pequeno estiver em casa, uma porção menor dos alimentos citados acima já é suficiente. Caso contrário faça combinações de grupos alimentares. O tipo do alimento poderá ser o mesmo, porém em quantidades menores, apenas para uma manutenção.
Exemplos: Batidos de leite com frutas / biscoito com geleia / pão com queijo e presunto / fruta (as) picada (as) ou inteira (as) / coalhada com cereais / sanduíche simples
NA ESCOLA
Caso a criança estude na parte da manhã, é fundamental que o lanche seja feito em casa para evitar que ele consuma alimentos com muito baixo teor nutritivo. Como sabemos, as cantinas escolares (maioria) estão longe de serem comparadas com nossas cozinhas. Use a sua imaginação para preenches as lancheirinhas! Quanto mais coloridas e diferentes, mais eles gostarão.
Como o horário de saída de casa até o lanche geralmente não demora muito (máx 3 horas), não há de que se preocupar "tanto" com a vida útil das preparações. Porém, devem ser bem armazenadas e preparadas.
Cuidado na separação dos tipos de alimentos. Não coloque-os juntos.
Procure juntar sempre no mínimo 2 grupos de alimentos, como frutas e cereais (ou massas).
Exemplos:
- frutas picadas (caso não seja de rápida decomposição)
- fruta inteira
- biscoitos integrais (com sabores que o agradem)
- pães com recheio doce (geleias) ou salgados/neutros (queijo, requeijão, presunto de peru)
- panquecas com recheios doces ou salgados
- pães caseiros
- muffins/cupcakes (bolinhos) caseiros (há grande variedade de receitas na internet)
- sucos naturais; se artificiais, sempre use os orgânicos! Nada de industrializados.
- sanduíche natural
ALMOÇO
Sempre tenha em mente a necessidade da sua criança de criar o hábito de consumir legumes e verduras.
Procure diversificá-los e crie formas de agradar e de interessar o consumo. Não obrigue-os e, acima de tudo, consuma também! Não chame a atenção para a obrigação de comer, mas os tenha como a mesma necessidade dos outros alimentos.
Os legumes e verduras darão a base de nutrientes essenciais ao crescimento e fortalecimento orgânico das crianças.
Não despreze a junção do arroz (integral ou parboilizado) com feijão (em menor quantidade prevalência macarrão) e também tenha sempre a presença da fonte de proteína animal: peixes, carnes, frango, peru ou ovos. Procure sempre fazê-los cozidos, assados ou grelhados.
Se tiver o costume de oferecer líquidos durante a refeição, não deixe esse hábito ser prevalente/constante. Os líquidos atrapalham a digestão e aumentam o índice glicêmico pós refeição. Dê preferência à peça de fruta pura, para que eles possam mastigar e as fibras possam ter o seu papel na influência da boa digestão.
LANCHE DA TARDE
O lanche da tarde se encontrará na mesma base e orientação do lanche da manhã.
JANTAR
O jantar das crianças não costumam e nem devem ser diferente dos nossos. Porém, devem ser de ambas as partes bem feitos.
Uma criança não ficará satisfeita em se ver comendo algo diferente do que o resto da casa consome. Diante disso, procure sempre balancear suas refeições. Isso é regra fundamental à todas as refeições do dia.
A essa hora do dia, o metabolismo já não será mais o mesmo. Estará um pouco mais lento e já se preparando para a noite de sono. Mas isso não implica no que você deverá comer, ao ponto de só comer coisas leves.
Sinta-se à vontade de comer os grupos alimentares que desejar. Só tenha cuidado na qualidade e quantidade dos alimentos.
Exemplos:
- sopas / mingaus / papas
- cereais integrais (pães, massas, arroz, biscoitos)
- panquecas
- proteínas (ovos, frango, presunto, peixes)
- saladas (frutas / verduras)
- laticínios (leites, iogurtes, queijos)
- sanduíche natural
- omelete recheado
A ceia das crianças, assim como as nossas, nunca deverão conter alimentos pesados, de difícil digestão. Dependendo da criança, ela poderá gostar de comer uma quantidade maior, ou não. Aos poucos vá orientando-a à necessidade do que se deve comer.
Dê preferência à alimentos como:
Biscoitos / Laticínios / Frutas / Sucos
O objetivo da ceia é preparar o seu organismo para passar longas horas em jejum (durante o sono) e não deixar o organismo com o metabolismo lento. Sendo assim, a refeição será mais leve e com qualidade.
Informações Nutricionais Importantes
Se vocês observaram, eu deixei claro a importância do uso de alimentos orgânicos, integrais, modos de preparação e consumo de alimentos pouco industrializados.
Se desde cedo viermos a nos reeducar e educar nossos pequenos com uma alimentação saudável, sem haver a prevalência de má qualidade nutricional, teremos a certeza de um futuro saudável!
Frutas e sucos naturais (sem açúcar): o teor nutricional das frutas e sucos é alto. Compostos de vitaminas e minerais importantes ao bom funcionamento do organismo, as frutas e sucos nos fornecem boas fontes destes. Além da presença de carboidrato (açúcar) e fibras (nas frutas).
Eu, particularmente, priorizo o consumo de frutas, pois eles consumirão a pureza do alimento in natura e não serão desprezadas as fibras, essenciais ao bom funcionamento do intestino de inúmeras funções orgânicas. Já o suco estará concentrado apenas a água, nutrientes e açúcares.
Integrais: todos os alimentos compostos por massas, dê preferência aos integrais. Além de serem puramente ricos em nutrientes, seus pequenos serão desde cedo beneficiados com os teores altos de fibras, fibras estas que terão funções como regulação de níveis sanguíneos (colesterol e glicemia), principalmente atuando na prevenção de doenças cardiovasculares e lipídicas (colesterol alto, por exemplo), regulação do trânsito intestinal, diminuição da velocidade de absorção dos alimentos e aumento da saciedade.
Se na sua preparação de receitas for usar farinhas, utilize sempre farinha de trigo (mais usada) integral. Existe também a de arroz, quinoa, aveia e banana verde.
Proteínas: dê preferência às carnes magras, como os ovos, frangos, carne de peru (vaca em menor quantidade), soja, tofu e peixes. Raramente faça-os fritos, pois aumentarão fortemente a quantidade de gorduras saturadas e colesterol. Faça as preparações cozidas, ensopadas, grelhadas, assadas e refogadas.
Laticínios: o grupo dos laticínios é importante fonte de proteínas animais e micronutrientes. SEMPRE dê preferência no consumo de queijos, leites e iogurtes magros (desnatados) ou meio magros (semidesnatados). A gordura presente nesses alimentos quase sempre serão maléficas à saúde, contendo colesteróis e saturações em suas composições.
Verduras e legumes: todos os tipos de verduras e legumes, raízes e tubérculos, hortaliças e leguminosas serão bem vindos à alimentação das crianças. Para isso, é de fundamental importância a adoção desde cedo desse grupo alimentar.
Feijões, favas, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas devem ser sempre preparados bem temperados.
Todas as folhas verdes devem ser bem lavadas e bem cortadas.
Sementes e oleaginosas: ricas em óleos essenciais e benéficos, fibras e minerais com funções ímpares no organismo, além de antioxidantes.
São elas: chia, linhaça, sésamo, gergelim, girassol, quinoa, amaranto, castanhas (pará e caju) e amendoins são algumas.
Enfim. Esse grupo faz parte de uma alimentação altamente saudável devido a composição de vitaminas e minerais essenciais. São as grandes fontes de nutrientes dificilmente encontrados em outros alimentos. Por isso a grande fama da importância do consumo de legumes e verduras.
ATIVIDADE FÍSICA
Um outro ponto importante que deverá ser chamado a atenção é a necessidade da prática de atividade física pelas crianças. Além de estimularem o crescimento, ajudarão na qualidade de saúde e fortalecimento orgânico. Evitarão posteriores alterações de exames sanguíneos e o aparecimento de doenças crônicas.
Postarei sobre isso depois.
FINALIZAÇÃO
Pessoal, espero que tenham gostado dessa breve explanação sobre a alimentação infantil.
Em breve colocarei receitas funcionais para seus pequenos e abordarei mais assuntos relacionados à alimentação infantil.
Grande abraço a todos e vamos em busca de uma alimentação saudável do futuro da nação: as nossas crianças!
Nenhum comentário:
Postar um comentário