Olá pessoal, tudo bem?
Dessa vez vamos explorar um assunto que tem sido fortemente abordado e é altamente importante para nossa saúde: o poder nutricional das sementes.
Se formos abordar esse assunto falando apenas de sementes, não nos levará a nada. Porém, hoje vamos passear por um conhecimento específico de cada uma delas, pelo menos as que considero mais importantes, funcionais e indispensáveis ao nosso hábito diário de alimentação. São elas: Chia, Linhaça, Gergelim e Sésamo.
Postarei sobre GRÃOS e CEREAIS posteriormente.
Então, vamos lá?
De um modo geral, as sementes são alimentos riquíssimos em fibras, proteínas, antioxidantes, óleos essenciais (ômegas 3 e 6), vitaminas, minerais e produzem no organismo efeitos altamente desejáveis, tanto com funções gastrointestinais e a nível sanguíneo (no tratamento e prevenção de hipercolesterolemias, diabetes, hipertensão, câncer, disfunções hormonais, neurológicas, entre outras). Também são usadas na redução de peso (massa gorda) e aumento de peso (reparação muscular c/ consequente ganho e aumento massa gorda).
Podem ser introduzidas como parte de uma alimentação saudável nas diferentes faixas etárias e serem consumidas diariamente, respeitando as quantidades de valores nutricionais diferenciadas a cada indivíduo. Crianças, adolescentes, adultos e idosos podem consumir. Basta apenas saber como usar.
Primeiramente...
A CHIA
A Chia (Salvia hispanica L.) é uma planta originária da região que se estende do centro-oeste do México ao norte da Guatemala. Nos tempos pré-colombianos, suas sementes já eram utilizadas como alimento pelos povos das civilizações da América Central.
Nas últimas décadas, a semente desta planta veio se tornando cada vez mais importante na nutrição humana, pois nela se encontra altores teores de minerais, antioxidantes, ácidos graxos polinsaturados essenciais (alfa-linolênico - ômega 3 (55%) / linoleico - ômega 6 (12%)), fibras alimentares e proteínas.
Por conter compostos fenólicos a Chia também é utilizada como fonte natural de antioxidantes. Sua semente contém alto teor de óleos, sendo que em maior percentagem encontra-se o ácido graxo α-linolênico, conhecido como ômega-3, e isso faz com que o consumo da Chia seja associado a vários benefícios a saúde humana.
Comparada com outras sementes, a chia provê a mais alta fonte de proteína, possuindo um teor de 19% a 27% de proteínas. Dentre elas são encontrados grandes quantidades de aminoácidos importantes, como: ácido glutâmico, arginina e ácido aspártico. A proteína isolada da Salvia hispanica L. apresenta capacidade de reter óleo e água, o que pode ser atrativo como um aditivo para o melhoramento de emulsões alimentícias, em indústrias de panificação e de embutidos.
Uma das maravilhas, somente encontrada na chia é a sua habilidade de absorver mais de 12 vezes seu peso de água. Esta habilidade de segurar água, pode prolongar hidratação e retenção de eletrólitos em fluidos do corpo, especialmente durante esforços. Uma normal retenção de fluidos assegura uma normal dispersão de eletrólitos para atravessar a membrana celular. Mantém um bom balanço de fluidos para ajudar as funções celulares.
Propriedade do Gel de Chia
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| Gel de Chia |
As sementes de chia têm uma capa de gel que protege a semente dos climas áridos e quentes onde são semeadas.
Quando uma quantidade de chia é despejada num copo d’água e deixada por 30 minutos, se formará como uma gelatina sólida. Este gel, ou gelatina, é criado devido à fibra solúvel que contém. Pesquisadores acreditam que este mesmo gel é o fenômeno que ocorre no estômago quando a comida contém este tipo de fibra pegajosa conhecida como mucilagem.
O gel criado, quando ingerido, produz uma barreira física, que divide as enzimas digestivas dos carboidratos, isto faz uma lenta conversão de carboidratos em açúcar (absorção na corrente sanguínea). Tende a fazer uma digestão lenta e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, a qual pode ser útil na prevenção e controle da diabetes.
Fácil de digerir, a absorção de água na chia é uma ajuda importante para a digestão humana. A chia amolecida na água é melhor absorvida e digerida. Isto significa um rápido transporte aos tecidos.
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Os carboidratos digeríveis são encontrados, em sua semente, em pequenas quantidades, porém aproximadamente 34,6% de sua semente é composta por fibras alimentares.
Estudos realizados demostraram a eficácia da Salvia em:
- inibição de crescimento e mestástases em adenocarcinoma mamário;
- relacionada à melhora de fatores de risco e diminuição de eventos cardiovasculares;
- melhora de sensibilidade à insulina e tolerância a glicose; redução da adiposidade visceral (gordura abdominal); redução de esteatose hepática, e inflamação cardíaca e hepática. (estudo em ratos)
Funções:
- Diminuição dos níveis de triglicerídeos e o "mau" colesterol (LDL), consequentemente aumento do "bom" colesterol (HDL);
- Combate as doenças cardiovasculares;
- Importante papel em alergias e processos inflamatórios;
- Melhoria da função gastrointestinal (trânsito intestinal);
- Aliada nas dietas de emagrecimento, uma vez que a fibra solúvel contida na Chia transforma-se em uma espécie de gel, colaborando para um processo de digestão mais lento e aumentando a saciedade;
- Antioxidante, devido a sua composição de compostos bioativos;
- Controla a diabetes: aliada a uma dieta específica, a grande quantidade de fibras presentes na chia, auxilia na melhora da sensibilidade à insulina, melhorando os níveis de glicemia após a refeição.
- Melhora a resistência e recuperação muscular devido à presença de aminoácidos e proteínas vegetais;
Formas de consumo
A Chia pode ser consumida sob três formas: a semente, a farinha e o óleo.
O óleo você consumirá adicionando em saladas como tempero; pães, sopas, etc.
A farinha usada para confecção de alimentos, como pães, bolos, panquecas, acrescida em refeições ou como você achar melhor.
A semente pode ser adicionada à batidos, iogurtes, frutas, papas e mingaus, germinada em água ou onde você se sentir mais à vontade à adicionar.
Informação Nutricional
Recomendação diária: 15g (1 1/2 col sop)
kcal: 79 kcal
Carboidratos: 6g Proteínas: 2,9g Gorduras totais: 4,8g
A LINHAÇA
O nome científico da linhaça é Linum Usitatissimum L. da família Linaceae, semente da planta do linho e uma das plantas mais antigas da história. Os primeiros relatos da semente são datados de 5000 anos antes de Cristo, na Mesopotâmia. Achados apontam que a semente de linhaça era empregada para consumo e a planta do linho era utilizada para tratar ferimentos.
As sementes de linhaça são geralmente de cor marrom avermelhada, e, dependendo da variedade, dourada ou marrom do linho.
A semente de linhaça dourada e a semente de linhaça marrom não diferem muito na sua composição química, pois ambas são ricas em lignanas e fibras dietéticas e contêm mais de 50% de fenólicos. Porém linhaça dourada contém menor quantidade de fibra dietética total em comparação com a linhaça marrom, porém possui maiores teores de proteína.
A linhaça dourada é cultivada em climas frios como o Canadá e o norte dos Estados Unidos, e seu sabor é mais suave do que a linhaça marrom que é cultivada em regiões de clima quente e úmido, como o Brasil, e apresentam a casca um pouco mais resistente. No cultivo da linhaça marrom são utilizados agrotóxicos, entretanto no cultivo da linhaça dourada não, por isso são consideradas orgânicas.
A linhaça é uma semente oleaginosa, rica em proteínas, lipídeos e fibras dietéticas (ALMEIDA, 2009). Possui três componentes que apresentam ações farmacológicas importantes como ácido a-linolênico , fibras solúveis e lignana, os quais vêm sendo avaliados em pesquisas clínicas e estudos relacionados ao câncer de mama, próstata e cólon, diabetes, lúpus, perda óssea, doenças hepáticas, renais e cardiovasculares, com resultados favoráveis quanto ao efeito benéficos da semente.
Segundo Silva et al. (2009) e Oliveira et al.(2007), a semente de linhaça possui em sua composição química cerca de 30 a 40% de lipídio (fonte de ômega 3), 20 a 25% de proteína, 20 a 28% de fibra dietética total, 4 a 8% de umidade e 3 a 4% de cinzas (outra matéria orgânica), além de vitaminas A, B, D e E, e minerais como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e enxofre.
A semente de linhaça é rica em precursores de lignana, cerca de 75 – 800 vezes mais que outros alimentos vegetais. As lignanas são componentes fenólicos que contém em sua estrutura fotoquímicos ativos com potencial anticancerígeno, e também se assemelham ao estrogênio, podendo, portanto, melhorar os sintomas da menopausa, uma vez que as mulheres nessa fase da vida possuem níveis reduzidos deste hormônio.
A semente de linho apresenta uma quantidade superior de ômega-3 em relação aos óleos de peixes. Cada 60 g de sementes douradas de linho contêm 9 g de ácidos graxos insaturados ômega-3, o que corresponde à mesma quantidade presente em 1,7 kg de salmão.
O farelo de linhaça é um sub produto da semente da linhaça, rico em fibra insolúvel e solúvel (1/3 da fibra total), auxiliando assim na melhoria do sistema digestivo e prevenindo a constipação. É possivelmente mais bem absorvido e melhor digerido devido ter sido submetido ao processo de quebra.
Cada 46 g do farelo fresco das sementes de linho contêm: calorias: 251 kcal; proteínas: 10,6 g; carboidratos: 13,9 g; gorduras: 16,9 g; fibras: 11,7 g; ômega-3: 8,0 g; ômega-6: 2,4 g; vitamina A: 8,5 UI; vitamina E: 59 UI; vitamina B1: 0,3 mg; vitamina B2: 1,5 mg; vitamina B3: 2,2 mg; vitamina B6: 0,4 mg; vitamina B12: 0,3 mg; cálcio: 104 mg; potássio: 338 mg; sódio: 10,4 mg; magnésio: 229 mg; ferro: 2,2 mg; cobre: 1,1 mg; manganês: 2,5 mg; selênio: 4 mcg; cromo: 5 mcg; e aminoácidos essenciais: valina, isoleucina, leucina, licina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano.
DICA: Você mesmo pode fazer seu farelo da semente de linhaça. Basta aquecê-la em uma frigideira até que comece a estalar. Depois passar no processador/liquidificador até que forme o farelo. Guarde em um recipiente fechado.
Fazê-lo tem seus benefícios, pois não correrá o risco de comprar o farelo pronto e já vir modificado em suas propriedades. Além de que é sempre mais caro o farelo pronto.
Após inúmeros estudos e pesquisas, o farelo fresco e o óleo de linhaça ganharam credibilidade e vêm sendo empregados terapeuticamente e com bons resultados no combate da artrite reumatóide e esclerose múltipla. Apresenta efeitos terapêuticos semelhantes aos do óleo de prímula (ácido gama-linolênico) e um custo menor do que o de outras fontes de ácidos graxos poliinsaturados. A farinha da semente de linhaça serve para fazer cataplasmas (tratamentos) emolientes e também apresenta propriedades diuréticas.
Funções
- Auxílio do trânsito intestinal devido à grande quantidade de fibras dietéticas;
- Prevenção de doenças cardiovasculares;
- Redução de taxas de triglicerídeos e colesterol;
- Efeito anticancerígeno;
- Atividade antinflamatória;
- Auxilia na redução do índice de glicemia circulante em diabéticos e também no processo de emagrecimento devido ao seu poder saciante (fibras);
- Atua no equilíbrio hormonal, sendo indicada no combate à TPM e sintomas da menopausa;
Formas de consumo
A linhaça pode ser consumida sob três formas, semelhantemente à Chia: óleo, farelo e semente.
Pode ser consumido também da mesma forma, adicionando à sopas e mingaus; sucos; saladas; refeições; confecções de pães, biscoitos e massas; adicionado a batidos, iogurtes e frutas, por exemplo.
Assim como a Chia, a semente da linhaça pode ser germinada em água, onde formará o gel, colaborando para um efeito funcional maior.
Esse tem sido usado no tratamento capilar, principalmente em cabelos cacheados e na redução de frizz. Porém, como nosso objetivo não é esse, vamos seguir.. Rsrsrs.
Informação Nutricional
Recomendação diária: Porção de 15g (1 col sop)Kcal: 79kcal
Carboidrato: 4,5g Proteínas: 3,0g Gorduras totais: 5,3g (polinsaturado: 3,9g - 75% ômega 3)
GERGELIM
O gergelim (Sesamum indicum L.), pertencente à família Pedaliaceae, ocupando a nona posição entre as oleaginosas mais cultivadas no mundo. Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura, o gergelim é explorado em 69 países, e sua produção mundial é estimada em 3,5 milhões de toneladas de grãos, em aproximadamente 7,5 milhões de hectares cultivados. Cerca de 90% do gergelim produzido mundialmente é destinado ao consumo alimentício, e destaca‑se como um alimento altamente nutritivo.
O gergelim tem baixo custo, apresenta facilidade e variedade nas formas de preparo, além de sabor e aroma agradáveis, o que o torna um alimento com grande potencial para a promoção do consumo de antioxidantes naturais.
Na culinária caseira, o gergelim é usado no preparo de iguarias regionais ou como ingrediente em saladas e arroz, e também pode ser consumido in natura.
Apresentando teores consideráveis de fibra alimentar e de antioxidantes, apresenta destaque para o conteúdo de compostos fenólicos, fitatos, lignanas e tocoferóis.
Funções
Os benefícios proporcionados pelo consumo do gergelim têm sido reportados por diversos autores e incluem a melhora da função reprodutiva, em decorrência de seus efeitos antioxidantes e do aumento nos níveis de testosterona em homens; o controle glicêmico e do peso corporal; o aumento da atividade de enzimas antioxidantes em condições de estresse oxidativo (situação que libera radicais livres no organismo, promovendo doenças crônicas e envelhecimento precoce do organismo); a redução do colesterol sérico (sanguíneo); e o aumento da capacidade antioxidante na hipercolesterolemia (aumento de colesterol).
O gergelim é uma excelente fonte de proteínas, rico em gorduras do bem (gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas) e com grande concentração de fibras. Além disso, o gergelim apresenta grande quantidade de cálcio, ajudando no controle da massa corporal gorda, tanto na lipólise (quebra de gordura), quanto na inibição da lipogênese (armazenamento de tecido adiposo). Apresenta também alto teor de fósforo e ferro e é rico em vitaminas do complexo B.
Além deste citados acima, também apresenta benefícios como:
- Fortalecimento os tendões e ossos;
- Tonificação do fígado e rins;
- Tônico geral, principalmente após hemorragias;
- Combate dores lombares e de joelhos, reumatismo;
- Evita a queda e o branqueamento precoce dos cabelos;
- Melhora a elasticidade da pele e desenvolve forte poder antioxidante nas células.
Na redução do peso corporal, o gergelim atua aumentando a saciedade, devido sua alta concentração de fibras, e regulação do trânsito intestinal.
Há dois tipos de gergelim: o preto e o creme. Estudos demonstram que:
1. O gergelim creme apresenta maior teor de lipídios, carboidratos, fibra alimentar solúvel (tratamento de diarreias, redução do colesterol, controle da glicemia) e valor calórico, enquanto o gergelim preto apresenta maior teor de fibra alimentar insolúvel (auxilio na formação do bolo fecal e tratamento da constipação) e total.
2. O gergelim preto apresenta teores mais elevados de compostos fenólicos solúveis e fitatos, além de maior potencial funcional relacionado à atividade antioxidante.
3. O gergelim creme e o preto apresentam compostos com capacidade de sequestrar radicais livres (atividade antioxidante), constituindo fonte de antioxidantes naturais, sendo que a capacidade antioxidante do gergelim preto é significativamente maior.
Formas de consumo
A melhor forma de consumir o gergelim é em sua forma integral, através de sementes.
Poderá acrescentá-las em suas preparações culinárias ou simplesmente polvilhar os alimentos. Use da forma que mais lhe agradar.
Informação Nutricional
Recomendação diária: 15g (ou 30g para efeitos mais acentuados) - 1 col sop
Kcal: 91 kcal
Carboidrato: 3,5g Proteínas: 2,7g Gorduras totais: 7,4g (monoinsaturadas: 2,9g; polinsaturado: 3,5g)
SÉSAMO
"O Sésamo, entre outros benefícios, contribui para REGULARIZAÇÃO DE ÍNDICES DE GORDURA NO SANGUE, ajuda no COMBATE A HIPERTENSÃO, no CÂNCER, na INFLAMAÇÃO, e aumenta o poder ANIOXIDANTE do corpo e a biodisponibilidade de VITAMINA E."
Mais que cobertura do pão de hambúrguer, as sementes de sésamo estão cheias de poderosos fitonutrientes que ajudam no combate de doenças. Esta semente versátil é usada por diversas culturas através do mundo, apesar disso, muitas pessoas desconhecem as suas saudáveis qualidades. Pesquisas recentes focam nas ligninas especiais encontradas em abundancia no sésamo. As ligninas são fibras benéficas que são altamente eficazes em reduzir os níveis de gordura do sangue, controlar a pressão arterial, combater inflamação e cancro (câncer), alavancar o poder antioxidante do corpo e aumentar a biodisponibilidade da vitamina E.
Funções
- ALCANÇAR NÍVEIS SAUDÁVEIS DE GORDURA NO SANGUE
Estudos recentes confirmaram também que o consumo de sésamo promove um incrível efeito antioxidante prolongado, o que garante melhor eficácia na degradação do LDL. Nos pacientes com hipertensão arterial e fase pós-menopausa, este efeito antioxidante prolongado também foi eficaz para auxiliar no controlo do colesterol total, dos triglicerídeos e da boa relação entre LDL:HDL. Nos pacientes hipertensos, os efeitos benéficos do óleo de sésamo foram superiores aos encontrados nos óleos de sementes de girassol e amendoim para equilibrar o colesterol total e promover maior protecção contra a oxidação das gorduras.
- A INTEGRAÇÃO COM A VITAMINA E
A vitamina E é um potente antioxidante solúvel em gorduras, que reduz a oxidação das gorduras e a coagulação do sangue. Também é fundamental para proteger a membrana das células de dano oxidativo, o que reduz o potencial inflamatório e as doenças associadas ao envelhecimento crônico. A vitamina E existe no corpo sob diversas formas. A mais conhecida é a alfa-tocoferol, no entanto a gama-tocoferol, a menos conhecida demostra-se mais eficaz em atacar no corpo, um tipo específico de radical livre baseado em nitrogênio (peroxinitrito).
As boas notícias são que as sementes de sésamo promovem no corpo o aumento de ambas as formas de tocoferóis: alfa e gama. O seu consumo através das sementes demonstram ser mais efetivos do que tomar a vitamina E (os tocoferóis) diretamente, além de favorecer os níveis cerebrais a inibir a oxidação das gorduras em várias regiões do cérebro. Lembro aqui de que a boa gordura (e a eliminação da má) favorecerá equilíbrio emocional, concentração, memória, entre outras vantagens. Além disso, outro estudo também revelou que o consumo de sésamo preveniu a degradação de gama-tocoferol no corpo, resultando na maior biodisponibilidade deste poderoso nutriente.
Pesquisadores japoneses compararam as ligninas do sésamo com as da linhaça e encontraram níveis maiores de gama tocoferol nas de sésamo e ainda mais baixos níveis de TBARS (uma medida de stress oxidativo principalmente das gorduras).
- CONTRA O CÂNCER
Dado a potente ação anti-inflamatória do gama-tocoferol, as sementes de sésamo e suas ligninas, tem sido estudadas por seus efeitos anti cancro diretos e indiretos.
A pesquisa demonstra que a lignina sesamin pode ser convertida pela microflora intestinal humana em ligninas mammalian chamadas de enterolantonas e enterodiol, que possuem efeitos protectores contra doenças hormono-dependentes como o câncer de mama. Ambas as sementes de sésamo e linhaça (já falamos anteriormente) são ricas fontes de precursoras de ligninas mammalian.
- REDUÇÃO DA TENSÃO ARTERIAL
Apreciar regularmente as semente de sésamo também podem baixar a tensão arterial. As ligninas do sésamo demonstram favoráveis efeitos anti-hipertensivos. Um estudo recente realizado com diferentes tipos de óleos em pacientes hipertensos tratados com nifedipine (Adalat, Nifediac, Cordipin, Nifedical eProcardia), um medicamento hipotensor, demonstrou que o óleo de sésamo oferece melhor proteção sobre a tensão arterial, níveis de gorduras e oxidação de gorduras que os óleos de girassol ou amendoim.
Outro estudo mostra que o sesamol (lignina do sésamo) também possui efeitos benéficos no óxido nítrico, um poderoso vasodilatador com propriedades anti-aterosclerose e anti-trombos. Com a dilatação dos vasos sanguíneos, fica mais fácil o sangue circular, o que contribui com a regularização da tensão arterial. Enquanto outro estudo aponta que a sesamin (a outra lignina do sésamo) também favorece o relaxamento dos vasos. Os autores concluem assim, que os efeitos hipotensores do sésamo são diretamente relacionados com este relaxamento dos vasos.
- OUTRAS FUNÇÕES
- Rica em Lecitina: gordura que é essencial ao tecido nervoso e ação benéfica nas glândulas sexuais;
- Fonte de boas proteínas (20 %) de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos diferentes com elevada proporção de metionina (aminoácido essencial);
- Auxilia na manutenção do peso saudável pelo seu alto teor de fibras solúveis (facilita o trânsito intestinal, ativa o metabolismo e favorece a saciedade);
- Alto poder antioxidante, reduz processos inflamatórios e é anticarcinogênica: vitaminas: especialmente a E, vitaminas do complexo B e minerais como: cálcio, fósforo, ferro, magnésio, cobre e manganês.
Formas de consumo
As sementes de sésamo podem ser adicionadas ao natural em iogurtes, cereais, saladas, sopas, massas, arroz e também cozida em pães, por cima dos bolos, quiches e tartes salgadas e doces. Farofas, húmus e cuscuz.
Com um sabor “amendoado” pode usar a sua criatividade para enriquecer qualquer preparação e até mesmo deixar um “toque especial” nos pratos comuns do dia-a-dia.
Ela possui 2 tipos de cores, uma clara e outra escura, a desempenhar as mesmas propriedades. A cor é atribuída de acordo com a dificuldade ao nascer, como um processo de adaptação.
Informação Nutricional
Porção: 15g - 1 col sop
Kcal: 52 kcal
Carboidrato: 2,11g Proteínas: 1,6g Gorduras totais: 4,47g
FONTE de artigo: Nutriquântica
FINALIZAÇÃO
Bem, pessoal, termino por aqui essa postagem sobre o poder nutricional das sementes. Espero que vocês tenham gostado!
Não esqueçam que vocês podem consumi-las diariamente seguindo a quantidade diária recomendada ou de acordo com suas necessidades nutricionais.
Uma dieta onde há sementes funcionais, estas que citei, é uma dieta riquíssima! Falo isso e falo com toda certeza. Adicionem-las em sua alimentação da forma que mais lhe agradar. Assim vocês estarão consumindo algo benéfico e de acordo com as exigências de cada um.
Em breve postarei receitas que levarão estas sementes. Mas, por enquanto, vocês já sabem o fundamental: adicionem na confecção dos alimentos de uma forma que os agradem.
Espero que estejam gostando das matérias =)
Forte abraço a todos!
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